Kā noplēst. Visticamāk, ne ierakstot šos vārdus meklēšanas joslā, fitnesa modeļi, kurus jūs skaudīgi sekojat Instagram, ieguva Adonis vēderu vai plecus, kas varētu izspiest durvju rāmi. Viņu uzdevums ir būt šāda veida formā, vai ne? Nu jā. It kā.



Tas, ko šie ķermeņa tipi patiešām norāda vairāk, ir tas, ka nav ātras salabošanas; zems ķermeņa tauku procents ir konsekvences jautājums. Labākais veids, kā to sasniegt, saskaņā ar fitnesa nozares pilnvarām, ir ieraduma veidošana - smalka dzīvesveida pielāgošana ikdienas rutīnā.

Īslaicīgs izšķirtspējas saraksts un dalība sporta zālē, kas pulcē putekļus, nav veids, kā noplēst. Tā vietā mēģiniet pievienot šos ikdienas ieradumus savā režīmā, lai redzētu, kā viduklis samazinās un muskuļi aug. Vislabāk sāciet draudzēties ar savu drēbnieku, jo drīz jums būs vajadzīgas nopietnas izmaiņas.



Nekad neizdodas sagatavoties

Jo, kā saka vecais teiciens, viņi pēc tam gatavotos izgāzties. Sesiju kartēšana un maltīšu sagatavošana nedēļai ir visefektīvākie pirmie panākumu soļi, saka Trešā telpa personīgais treneris, Leo Savage.

Tas nenozīmē, ka gatavot 80 steiki naktī uz svētdienu. Vienkārši rezervējiet fitnesa klasē, kas maksā aukstu skaidru naudu, lai izvairītos no vēlēšanās pamest. Un, ja jūs neesat rīta cilvēks, iegūstiet vairāk miega, visu nakti iemērcot auzas iepriekš sagatavotām brokastīm ar ogļhidrātiem. Neliela iepriekšēja pārdomāšana iet tālu.



Nekad neizlaidiet brokastis

Neatkarīgi no tā, vai tās ir iepriekš minētās auzas uz nakti vai kūpināts lasis un olas uz rudzu maizes, katru dienu ir nepieciešamas pienācīgas brokastis. Tas graudaugu batoniņš vilcienā to negriež.

kaklasaites krāsa ar melnu uzvalku

Batas universitātes pētnieki atklāja, ka, izvēloties papildu 10 minūtes gultā, tiek izmantots jūsu svara zaudēšanas potenciāls. Tā vietā rīta bļodains sāk vielmaiņu līdz 442 katru dienu sadedzināto kaloriju summai.



Pievienojiet melnu kafiju (lūdzu, ielieciet latte), un, veicot papildu izmeklēšanu, tika konstatēts, ka arī kalorijas sadedzināsiet par 11 procentiem ātrāk. Noderīgs drošības tīkls, kad esat rezervēts klientu pusdienām, kas precīzi neatbilst pārējam jūsu uztura plānam.

Iestatīt trauksmi

Interesanti, ka pētījumsVeselības psiholoģijas žurnālsatrasts sprūda signāls (piemēram, zvana tālrunis pirms katra treniņa vai kalendāra atgādinājums, lai norādītu par jūsu nākamo olbaltumvielu satricinājumu) saista darbību ar skaņu, veidojot iekšēju uzvedni.

Tas liek jūsu smadzenēm alkt treniņa katru reizi, kad to dzirdat. Tā ir nerdy zinātne, bet tā darbojas. Un kurš teica, ka modinātāji ir ļauni?

Nekad nelietojiet atpūtas dienu

Tiem, kuriem ir pat garas zināšanas par vingrojumu plāniem, tas var šķist svētumains, bet klausieties. Atpūtas dienu izlaišana nenozīmē ikdienas intensīvu vingrinājumu, saka Brālības apmācības klubs , Kemo Marriott. Tomēr tas nozīmē, ka katru dienu tiek paveikta kāda veida aktivitāte - jums ir jāpārvietojas katru dienu, lai saglabātu vingrināšanas paradumu.

Tas ne tikai palielina kopējos kaloriju izdevumus, bet arī veicina hormonālo izdalīšanos, kas var palīdzēt atgūties no lielākajām sesijām. Tātad, papildus jūsu boksa apmācībai un deadlift sesijai, savai nedēļai pievienojiet nelielu zemas intensitātes karsto jogu un ilgu lēnu peldēšanu. Neviens neteica, ka ieradumam jābūt garlaicīgam.

Prioritāte olbaltumvielām

Olbaltumvielas var vislabāk saistīt ar vienreizējiem kratījumiem, ko saspiež tetovējumu piedurknes trenažieru zāles bros, taču šis makroelements ir neticami svarīgs arī tauku zaudēšanai. Olbaltumvielām ir augsts termiskais efekts, saka Marriott. Apmēram 25 līdz 30 procenti no tās enerģijas tiek izmantoti metabolizēšanai.

kā ģērbties kā 30 gadus vecam vīrietim

Bumbuozled starp jums nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, sagremojot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, nekā citi, palīdzot jums zaudēt svaru. Olbaltumvielas arī piepilda, padarot diētas vieglāk pārvaldāmas, un tas arī samazina zaudēto muskuļu daudzumu, vienlaikus ierobežojot kaloriju daudzumu. Uzkrāj, noplēsti. Vienkārši.

Mērķu uzstādīšana un atiestatīšana

Puišiem, kuriem vēlaties līdzināties sporta zālē, vienmēr ir skaidrs mērķis, saka Savage. Viņi ne tikai vingro tā labā, bet trenējas mērķim.

Labs izskats brīvdienās nedrīkst būt tāds. Padariet to objektīvu, izsakāmu un sasniedzamu. Tādas lietas kā “veiciet 10 pievilkšanās reizes” vai “savelciet jostu par vienu robu” ir efektīvākas un pozitīvākas.

Pārliecinieties, ka esat arī atjauninājis veidu, kā plānojat sasniegt šos mērķus. Viena un tā pati sola presēšanas sesija katru pirmdienu divus mēnešus beigsies ar augstiem rezultātiem, tāpēc apsveriet iespēju izmantot fitnesa pulksteni, lai sekotu līdzi savam progresam.

Izmantojiet komandas darbu

Mēs neapzināti atdarinām to cilvēku uzvedību, ar kuriem mēs pavadām daudz laika, saka Marriott. To sauc par “Hameleona efektu”. Tas ir arī iemesls, kāpēc, ievērojot fitnesa plānu, ir drošība.

Apņemiet sevi ar draugiem, kuri atbalsta jūsu veselīgos ieradumus, un ietaupiet, redzot tos, kuri, visticamāk, atbalstīs joslu piektdien.

Tālrunī izveidojiet grupas tērzēšanu, kurā varat dalīties ar maltīšu attēliem, lai iegūtu iedvesmu, vai pievienojieties sporta komandai, kur komandas apmācība var aizraut jūsu entuziasma līmeni no briesmām.

Paceliet smagu

Hanteles vingrinājumi tāpat kā bicepsa cirtas var īsā laikā pacelt jūs, taču smagie, saliktie pacēlāji, piemēram, nolaistie spēki, pietupieni un stenda preses, ir sagrautās elites saglabāts. Atkal un atkal ir pierādīts, ka, paceļot smagākus, tiek pieņemtas darbā vairāk muskuļu šķiedras, saka Savage.

Vairāk muskuļu šķiedru ne tikai labo lielākas, tas nozīmē, ka jūs iesaiņojat izmēru un masu, bet arī pēc treniņa sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tāpēc ķerieties pie stieņa un sāciet iestatīt PB.

Down Pints

Bet ne tādas, uz kurām cerējāt. Ūdens uzņemšanas palielināšana ir efektīvs veids, kā justies pilnībā, palīdzot ēst mazāk. Turklāt tas var uzlabot vielmaiņu un, nomainot alu pret veco labo H2O, jūs varat izvairīties no testosterona krituma.

Uztura speciālista apstiprināts veids, kā uzturēt mitrumu apmācības programmā, ir jūsu šķidruma zudumu noteikšana. Sveriet sevi pirms sesijas un pēc tam izžāvējiet ar dvieli, pirms atkal nosverat, saka Džo Travers , autorsDiēta ar zemu iedoma. Izdomājiet, cik daudz esat zaudējis, un aizstājiet to ar dubultu ūdens svara svaru.

īsziņu dzimšanas dienas novēlējumi

Piemēram, ja treniņa laikā esat sasniedzis 75 kg, pēc treniņa - 74,5 kg un treniņa laikā esat izdzēris 500 ml, kopējais zaudējums ir 1 kg, un tas jāaizstāj ar diviem litriem ūdens.

Pietiekami atpūties

Ir pierādīts, ka slikts miegs palielina hormonu grelīnu [kas stimulē izsalkumu] un samazina leptīna daudzumu [zems līmenis liecina par nepieciešamību ēst vairāk], saka Marriott.

Ar visu pasaules gribasspēku, staigājot pa lielveikala ejām ar pirmatnējo mednieku vēdera bedrē, noteikti būs jāatceļ jūsu smagais darbs, kamēr vismaz viena Doritos vai saldētas picas paka iet cauri augsnes apstrādei.

Patiesībā amerikāņu pētnieki atklāja, ka svara pieaugums palielinās līdz pat 30 procentiem, ja jūsu acu aizvēršanās no mierīgām septiņām stundām samazinās līdz piecām. Atteikties no darba e-pastiem un visām citām tehnoloģijām stundu pirms gulētiešanas; tas pasargās jūs no zilās gaismas, ļaujot ķermenim pāriet miega režīmā. Iedegas gaismas un labu nakti.